Am 16. Januar 2018 veröffentlichte die Eat-Stiftung einen Bericht in der medizinischen Fachzeitschrift The Lancet. Er bestätigt, was wir bereits seit einigen Jahren vermutet haben: Für unsere Gesundheit und damit alle Menschen auf der Erde ausreichend ernährt werden können, ist es dringend notwendig, unsere Ernährung stärker pflanzenbasiert auszurichten.

Finden Sie das langweilig und befürchten Sie, dass eine solche Ernährung ungesund ist? Glauben Sie, dass Sie sich mit einer vegetarischen Ernährung, selbst an einigen Tagen pro Woche, dazu verdammen, Tofu zu essen? Ganz und gar nicht! Richtig umgesetzt, ist eine vegetarische und vegane Ernährung gesund und ausgewogen. Wenn Sie das richtige Gemüse auswählen und mit etwas Fantasie zubereiten, ist sie reich an köstlichen Aromen … Ein weiterer Vorteil: Sie können vieles davon im eigenen Gemüsegarten anbauen!

Nein, vegetarisches Essen ist nicht langweilig!

Hülsenfrüchte: unverzichtbare Eiweißlieferanten

„Aber woher bekommen Sie Ihr Eiweiß?“ Das ist eine der häufigsten Fragen. Zunächst sollten Sie wissen, dass jedes Gemüse Eiweiß enthält. Besonders reich daran sind jedoch Hülsenfrüchte wie Linse, Bohne, Erbse und Ackerbohne sowie Ölsaaten wie Nuss und Haselnuss. Auch Getreide enthält Eiweiß, lässt sich im Garten aber etwas schwieriger anbauen!

Meine Auswahl:

  • Die Zwergbohne Flambo zum Auslösen: Diese verbesserte Sorte ermöglicht von Juli bis Oktober zwei bis drei Ernten nacheinander. Ihre weißen, rosa gesprenkelten Samen und ihr feines Aroma gefallen mir besonders gut. Sie können frisch, getrocknet oder halbtrocken verzehrt werden. Beim Kochen verlieren sie ihre Farbe. Das ist jedoch nicht weiter schlimm, denn auch das Auslösen dieser kleinen Köstlichkeiten macht Freude! In der Küche lassen sie sich zum Beispiel ganz einfach mit Tomate zubereiten. Auch köstliche samtige Suppen können Sie daraus kochen.
  • Die Ackerbohne Aguadulce mit sehr langen Hülsen: Diese frühe, sehr ertragreiche und kräftige Ackerbohne bildet spektakuläre Hülsen, die bis zu 40 cm lang werden können! Darin befinden sich große, fleischige Samen, die zart im Biss sind. Sie gehört zu den ersten Hülsenfrüchten, die im Gemüsegarten geerntet werden können. Bei einer Aussaat im Februar ist dies bereits ab Mai möglich. In einer Frühlings-Buddha-Bowl schmeckt sie zusammen mit Rettich und jungen Möhren ausgezeichnet. Außerdem können Sie daraus Tapenaden zubereiten, in die Sie Grissini dippen.
  • Die rote Zwergbohne zum Auslösen Canadian Wonder: Diese rote Garten-Bohne ist eine alte Sorte, die auch unter dem Namen „Rognon de coq“ bekannt ist. Sie ist sehr ertragreich und lässt sich getrocknet gut lagern. In der mexikanischen Küche ist sie ein großer Klassiker und die Grundlage für Chili, auch wenn dieses „sin carne“, also ohne Fleisch, zubereitet wird. Als Bratling verarbeitet, kann sie außerdem das Steak im vegetarischen Burger ersetzen.
  • Die Kichererbse: An diese Kultur denken viele Gärtner nicht unbedingt. Dabei lässt sich die Kichererbse in warmen, trockenen Regionen leicht anbauen. Innerhalb von vier Monaten bildet sie runde, beigefarbene Samen. Mit 19 g Eiweiß pro 100 g wird sie in der vegetarischen Küche häufig verwendet. Sie können die Samen einfach so essen oder mit Gewürzen und Tahin zu dem unverzichtbaren Hummus pürieren.
  • Die Sojabohne für den Gemüsegarten: Die Sojabohne ist eine gut bekannte Hülsenfrucht, die in mildem Klima genauso einfach wie Bohnen angebaut wird. Erfahrene Gärtner können ihre Samen zu Sojamilch oder Tofu verarbeiten. Einfacher ist es jedoch, die grünen Hülsen als Edamame zu genießen.
Flambo-Bohne, rote Bohne, Ackerbohne und Kichererbse

Farbenfrohes Gemüse und milde Aromen für Vitamine und Genuss

Beim Essen zählt der Anblick fast genauso viel wie der Geschmack. Einen appetitlichen Salat zusammenzustellen, gehört für Menschen, die bewusst genießen möchten, zu einem schönen Ritual. Im Winter spielt auch die Farbe eine wichtige Rolle. Besonders wohltuend sind dann milde Aromen. Darauf sollten Sie nicht verzichten!

Meine Auswahl:

  • Die Indigo-Rose-Tomate: Diese ungewöhnliche Kirschtomate hat eine blauviolette, fast schwarze Schale und ein rosafarbenes bis dunkelpurpurrotes Fruchtfleisch. Ihre Färbung verdankt sie Anthocyanen. Dieser Farbstoff kommt auch in Früchten wie Heidelbeeren und Weintrauben vor und ist reich an Antioxidantien. In Scheiben geschnitten, verleiht sie Salaten mehr Struktur, besonders wenn Sie sie mit anderen ungewöhnlichen Sorten wie der Ananas-Tomate mischen. Im Gemüsegarten wird sie wie jede andere Tomate kultiviert. Dabei zeigt sie einen kräftigen Wuchs und eine gute Kältetoleranz.
  • Die Chioggia-Rote-Bete: Diese kleine, runde Rote Bete ist frühreif und sehr dekorativ. Sie wird von April bis Mai ausgesät und kann bereits zu Beginn des Sommers geerntet werden. Ihr Fruchtfleisch ist rosa und weiß gestreift und schmeckt süß. Diese Rote Bete können Sie roh als Carpaccio oder geraspelt im Salat genießen!
  • Der Moschus-Kürbis Butternut: Er gehört zu meinen Lieblingskürbissen. Sie können ihn für Püree, Aufläufe, Pommes und Suppen verwenden. Vor allem aber ist sein mildes, süßes Aroma unvergleichlich. Ich mag ihn auch deshalb so gern, weil er sich besonders leicht schneiden lässt. Das ist sehr praktisch, wenn Sie es eilig haben! In einem kühlen Klima ist er im Gemüsegarten nicht unbedingt besonders ertragreich. Sein Geschmack macht diesen kleinen Nachteil jedoch mehr als wett!
  • Die Zier-Süßkartoffel: Die ursprünglich aus Südamerika stammende Zier-Süßkartoffel ist ein wärmeliebendes Gemüse, das regelmäßig gegossen werden möchte. Für Ihre Mühe belohnt sie Sie im Winter mit schönen Knollen und süßem, orangefarbenem Fruchtfleisch, das wunderbar wärmt! Je nach Boden und Klima pflanzen Sie sie etwa ab Mitte Mai ins Freiland oder in einen Topf. Bei mir ist sie besonders beliebt, wenn ich sie leicht mit Honig karamellisiere und mit Sesamsamen verfeinere. Sie können sie aber auch ganz einfach im Ofen garen!
Indigo-Blue-Tomate, Chioggia-Rote-Bete, Zier-Süßkartoffel und Moschus-Kürbis Butternut

Die kleinen Extras und Kraftspender

Im vergangenen Winter habe ich Ihnen von „Superfoods“ erzählt: Mexikanische Chia, Kürbiskerne, Grünkohl und Bocksdorn … Sie gehören natürlich zu meiner Auswahl! (In diesem Artikel können Sie sie entdecken). In diesem Jahr ergänze ich diese Liste um:

  • Curcuma longa, auch Curry-Kurkuma genannt: Diese mit dem Ingwer verwandte Gewürzpflanze wird ähnlich wie eine Dahlie kultiviert. In unserem Klima sollten Sie sie jedoch besser im Topf halten. Sie wirkt hervorragend entzündungshemmend und ist reich an Antioxidantien. Im Spätsommer ernten Sie die orangegelben Wurzeln, die frisch verzehrt werden können. In der Küche lassen sie sich einfach raspeln, ähnlich wie Kurkumapulver.

Haben Sie nun Lust bekommen, dem Veggie-Trend zu folgen? Dann möchte ich Ihnen zwei ausgezeichnete Bücher empfehlen. Sie handeln diesmal nicht vom Gärtnern, sondern vom Kochen, und eignen sich hervorragend für Einsteiger: